Las lesiones por sobre uso en un corredor suelen ocasionarse más frecuentemente por un error al entrenar (correr demasiado lejos, demasiado rápido, demasiado pronto). Con cada kilómetro que se corre, el pie absorbe 70 toneladas de energía. Por lo tanto, no es sorprendente que más del 70% de los corredores sufran lesiones cada año. Muchas veces el entusiasmo es el peor compañero del runner, por lo cual, menos suele ser más.
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¿Cómo puede prevenirse la lesión por uso excesivo?
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Puedes disminuir el riesgo de lesiones siguiendo estas recomendaciones:
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•No aumentes tu kilometraje de carrera más de un 10% por semana.
•No corras más de 70 kilómetros por semana. Existe escasa evidencia de que correr más de 70 kilómetros por semana incremente el desempeño, pero existe mucha evidencia que indica que correr más de 70 Kilómetros por semana incrementa el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo (en caso de que seas un aficionado).
•No entrenar sobre superficies inclinadas o irregulares. La mejor superficie para correr es el terreno suave y plano.
•No corras “con dolor”, el dolor es una señal que no debe ignorarse, indica que algo está mal.
•Si sientes dolor al correr, ponte hielo en el área y descansa por 2 o 3 días. Si el dolor continúa por una semana, ve a ver a un doctor.
•Alterna el entrenamiento duro o los días de carrera con días tranquilos.
•Cambia tu calzado para correr cada 800 Kilómetros. Después de esta distancia tus zapatillas pierden la capacidad de amortiguar el impacto que produce el correr.
Archive for the ‘Lesiones’ Category
¿Qué ocasiona una lesión por sobre entrenamiento en un corredor?
Miércoles, 3 de Marzo, 2010
Si pensás correr un Maratón, Proteje tu piel
Viernes, 19 de Febrero, 2010
En los últimos 13 años, en el departamento de Dermatología de la Universidad austriaca de Graz habían atendido hasta ocho casos de melanoma entre corredores de ultramaratón. Aunque la cifra no era excesivamente significativa desde el punto de vista estadístico, llamó la atención de sus especialistas, aficionados a su vez a correr maratones. Sus observaciones sobre el riesgo de cáncer de piel que tienen quienes participan en esta prueba deportiva aparecen ahora publicadas en la revista ‘Archives of Dermatology’.
Para su estudio, los doctores Peter Soyer y Helmut Kerl entrevistaron a 210 maratonistas con edades comprendidas entre los 19 y 71 años. Los deportistas, que fueron abordados durante la prueba anual que se celebra en la localidad de Graz, respondieron un extenso cuestionario sobre sus hábitos de entrenamiento, las horas del día en las que corrían, las prendas deportivas que vestían o su uso de crema solar. Posteriormente se examinó su piel y la presencia de lunares sospechosos u otras lesiones premalignas.
Sus datos fueron comparados con los de otros 210 sujetos, estos no corredores, pero que coincidían con los primeros por edad y sexo. Este grupo control estaba formado por más sujetos rubios, de piel clara y ojos azules y, sin embargo, el mayor número de nevus atípicos y otras lesiones ’sospechosas’ se detectó entre los corredores.
Entre los deportistas, 24 fueron remitidos al dermatólogo por la presencia de manchas sugestivas de un cáncer de piel no melanoma, y sólo 14 en el otro grupo.
Los investigadores analizaron los hábitos de entrenamiento de los corredores y observaron que la mayoría de ellos (más del 90%) corría con pantalón corto y camisetas de manga corta o sin mangas. Apenas un 56% de ellos usaba protección solar para entrenar o competir, mientras que el 42% respondió que la usaba “ocasionalmente”.
En su opinión, y mientras se aclare el papel que puede jugar el ejercicio físico extremo en el debilitamiento del sistema inmune, los aficionados al maratón deben ser conscientes del riesgo de cáncer al que exponen su piel durante esta actividad. “Sobre todo deben tratar de reducir la exposición a los rayos UV eligiendo para entrenar las horas de menor intensidad solar, utilizando ropa adecuada y empleando cremas de protección solar resistentes al agua”, concluyen.
Consecuencias del sobre entrenamiento
Viernes, 5 de Febrero, 2010
¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.
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Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.
Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a:
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* Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche.
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*Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar.
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*Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general.
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*En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde:
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*Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas.
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*Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min.
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*Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora).
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*Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves..Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche.
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*Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar.
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*Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general.
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*En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde:
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*Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas.
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*Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min.
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*Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora).
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*Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.